10 видео-уроков по пилатесу для начинающих от наилучших педагогов

Ищете домашний фитнес, который доступен новенькому? Мы подобрали вам 10 занятий по пилатесу, которые не требуют много времени и специального оборудования.

Почему конкретно эти воркауты

Пилатес — это групповые и личные занятия в стиле mind body — «умного тела». Их отличительная черта — сосредоточенное внимание к работе каждой мускулы и сустава и синхронизация всех движений с дыханием. Вот какие призы получают начинающие при таком подходе к тренингу:

• обучаются ощущать свое тело и его сигналы;
• начинают лучше обладать мускулами;
• увеличивают подвижность суставов;
• стабилизируют таз и позвоночник;
• увеличивают координацию;
• облагораживают осанку и растяжку;
• начинают дышать диафрагмой;
• теряют излишний вес.

Пилатес не является жиросжигающей тренировкой в принятом значении. Но если на фоне занятий смотреть за калорийностью питания, вы можете понизить вес и стать наиболее подтянутым.

Сейчас мы собрали домашние уроки для начинающих от наилучших педагогов пилатеса.

15 Min. Full Body Stretch

Маленький тренинг на четверть часа от германского тренера по йоге и пилатеса Моди Моррисон. Подступает для тех, кто желает познакомиться с пилатесом либо отдохнуть от наиболее активных дисциплин.

Задачка: обучить новичков обладать своим телом, сделать лучше упругость и подвижность. Опосля этих воркаутов вы почувствуете каждую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) и увидите прекрасный мышечный рельеф.

Программка:

• Динамические наклоны в стороны сидя
• Наклоны головы вбок и вперед
• Прогибы спины («кошка»)
• Опускание 1-го плеча на пол из положения на ладонях и коленях
• Поза собаки рожой вниз с шагами на месте
• Глубочайший выпад
• Растяжка задней поверхности ноги, стоя на одном колене
• Поза сфинкса («змея»)
• Растяжка плеч и спины лежа на животике
• «Бабочка»: сидя, упереться одной ступней в другую и колени положить на пол
• Полушпагат с одной согнутой ногой

Как применять: раз в день в качестве утренней зарядки либо в хоть какое время суток. Можно соединять с иными видами спорта как разминку перед ними либо задержку. Смотрите, чтоб движения и переходы были плавными, плавно.

Gentle Pilates — 15 Minute Pilates For Beginners Workout

Тренинг продолжительностью 15 минут от физиотерапевта и пользующегося популярностью педагога пилатеса Джессики Велент.

Цель: спокойное занятие с плавными движениями, которое повысит упругость и силу без риска для суставов. Упражнения подобраны так, чтоб они дополняли друг дружку, равномерно включая больше мускул в работу.

Примерный план:

• Опускание рук за голову в положении на спине
• Ягодичный мостик
• Скручивание на пресс без подъема лопаток от пола
• Повороты в сторону на коврике
• Удержание прямой ноги вертикально
• Круги ею же в воздухе
• «Велик»
• Плавные махи и круги стопой, опустившись на бок
• Подъем рук и ног лежа ничком

Как нередко созодать: от 3 до 7 раз за недельку. Подойдет новеньким и тем, кто восстанавливается опосля заболевания, травмы. Если у вас есть ограничения по здоровью, проконсультируйтесь с терапевтом, до этого чем начинать трениться.

Pop Pilates For Beginners — Total Body Workout

Блогилатес — «блогерский пилатес» — от известной Кейси Хо. Инструктор по фитнесу и дизайнер в одном лице, она сделала один из самых фаворитных фитнес-каналов для дам. Pop Pilates — обычной подвид занятий для начинающих, доступный также офлайн в сети студий создателя.

Что представляет из себя: воркаут исходного уровня на все тело, который несложно освоить по видео, без конкретного управления инструктора. Продолжается 25 минут, во время которых вы будете равномерно перебегать от обычного к сложному.

Что будете созодать:

• В положении на спине задерживать на весу согнутые колени и прямые руки
• Двигать ладонями вверх-вниз в данной же позе
• По очереди подымать то нижние конечности, то корпус
• Подтягивать колени в груди
• Подымать бедро и вращать им
• Задерживать позу «змеи»
• Перебегать с ладоней на локти, стоя на четвереньках

Как заниматься: от 3 раз в недельку в течение месяца. Потом можно поменять нагрузку на наиболее высшую, перейдя к продвинутому пилатесу с оборудованием.

10 min Everyday Full Body Hourglass Pilates Workout

Десятиминутный челлендж для начинающих от Лидии Мера, проф тренера по пилатесу. Подойдет для хоть какого времени суток, занятий на свежайшем воздухе либо в поездке.

Как смотрится: тренировка на все тело, упор на баланс и многофункциональные движения. Каждое упражнение обязано плавненько перебегать в следующее. В итоге таковых занятий фигура будет смотреться как песочные часы — очевидно, если вы наблюдали за питанием.

Примерная программка:

• «Велик» на спине
• Касание носками пола: начальное положение такое же, колени согнуты и подняты над собой, голова и плечи на весу
• Из предшествующего положения ноги подняты вертикально, руки вытянуты вдоль пола и двигаются вверх-вниз
• Подъем корпуса с коврика с округлой поясницей
• Подъем ягодиц
• Вытягивание руки и ноги, стоя на четвереньках
• Приведение ноги к корпусу сбоку в данной же позиции
• Переходы из «планки» в «собаку, смотрящую вниз»

Как заниматься: желательно раз в день утром либо в течение денька. Можно использовать как разминку либо задержку опосля силовой либо кардиотренировки. Не торопитесь, не делайте рывков, смотрите за точностью и плавностью выполнения.

20 Min Full Body Pilates Workout For Beginners — (Realistic At Home Pilates)

Новость от нутрициолога и велнесс-коуча Айзы Велли сотворена, чтоб посодействовать начинающим привыкнуть к фитнесу, создать мускулы и суставы и получать наслаждение от тренинга.

Как смотрится: двадцатиминутное занятие на все тело с постепенным усложнением упражнений по ходу тренировки.

Примеры упражнений:

• Подъем таза
• Опускание ног со спиной на коврике
• Предшествующее движение, дополненное разведением рук
• Ягодичный мост на носках
• Подтягивания коленей к груди
• Откидывание корпуса сидя
• Складка головой к коленям
• Подъем ног из положения на коврике лицом вниз
• Прогибы тела, стоя на четвереньках
• Планка на ладонях и коленях

Как делать: раз в неделю не наименее 3 раз днем либо перед сном. Подступает для каждодневного тренинга. С течением времени для наиболее значимой перегрузки можно повторять двадцатиминутный цикл 2 либо 3 раза.

30 Min Full Body Workout

Всеохватывающая тренировка с упором на ягодицы от известного проекта «Двигайся с Николь». Полностью доступна новеньким, но подойдет и тем, кто имеет опыт в фитнесе.

Что же все-таки это такое: получасовая тренировка, которая даст многофункциональную нагрузку. Упражнения подобраны так, чтоб вы могли плавненько перебегать от 1-го к другому, слегка изменяя начальную позицию.

Примерная программка:

• Прогибание спины в партере
• Планка с последовательным подъемом ног
• Сгибание и вытягивание тазобедренного сустава с опорой на ладошки и носки
• Повороты сидя с откинутым вспять корпусом
• Оборотная планка
• Плавные переходы из позиции лежа на спине в положение сидя с согнутыми ногами
• Скручивания для пресса
• Подъемы, вращения, разведение, сведение бедер в различных положениях

Как применять: 3-6 раз в течение недельки как зарядку утром либо дневную гимнастику. Можно заниматься до кардиотренинга либо опосля него, но лишь если вы не очень устаете от кардио и способны созодать упражнения технично.

15 Min Pilates Workout

Очередной укороченный урок на любой денек, сейчас от германской фитнес-модели Памелы Рейф.

Задачка: привести в тонус все мускулы тела, не перегружая колени. Как и остальные тренировки этого тренера, программка рассчитана на повторение 2-3 раз попорядку, но новеньким может хватить и 1-го цикла.

Варианты упражнений:

• Подъем руки и ноги в положении на четвереньках
• Шаги на месте с упором ладонями в пол
• Отжимание на коленях с переходом в «собаку рожой вниз»
• Раскрытие плеча в партере: делая упор на колени и одну руку, другую вносить вовнутрь и отводить наружу с поворотом корпуса
• Имитация плавания брассом, сидя на полу
• Скрутки локтем к колену
• Оборотная планка
• Боковое отведение ноги с опорой на прямую руку

Как делать: 3-5 раз раз в неделю в первой половине денька. Принципиально смотреть за техникой движений. Если не хватает сил доделать упражнение верно, остановитесь и продолжите опосля недлинного отдыха. Искажение техники понижает эффективность и может привести к травме.

10 Min Tiny Waist Pilates Сore Workout

Новость — гимнастика от корейского диетолога и тренера Ширлин Ким. Дальневосточный подход к здоровью тела дает применять всякую возможность для его сохранения и улучшения, и пилатес в этом как недозволено к слову.

Для что: похудеть, сделать лучше осанку, укрепить глубочайшие мускулы тела и стабилизаторы позвоночника.

Программка:

• Опускание корпуса вспять из сидящего положения
• Из данной же позиции поднять ноги, голову и плечи, руки вытянуть параллельно полу и создавать ими колебательные движения вверх-вниз
• «Мертвый жук»: одновременный подъем и вытягивание верхних и нижних конечностей
• Скрутки к коленям попеременно
• Тазовый мост
• Подъемы согнутого ноги в боковом упоре
• Выпрямление коленей в положении на четвереньках

Как созодать: раз в день, если у вас нет остальных занятий. Если занимаетесь по иным программ, делайте эту в деньки отдыха от их. Непременно сочетайте со равновесным питанием, исключайте высококалорийную и ненатуральную еду.

25 Min Full Body Pilates Workout For Beginners

Очередной воркаут на все большие группы мускул от фитнес-модели и педагога пилатеса Николь. Поможет новеньким освоить базисные упражнения и равномерно усложнить их.

Задачка: обучить начинающих прорабатывать все тело, используя лишь свой вес. Подойдет также для тех, кому нужен отдых от наиболее нагрузочных видов спорта.

Примеры движений:

• «Мертвый жук»
• Ягодичный мост
• Отведение коленей, лежа на боку с опорой на локоть
• Из данной же позы вытяжение ноги вспять
• Подъем и опускание копчика в позе с опорой на ладошки и стопы

Как применять: программка не очень тяжелая, потому заниматься по ней можно любой денек. Если этот график не подступает, делайте воркаут хотя бы 3 раза в недельку, потому что в неприятном случае тело не будет изменяться в наилучшую сторону.

30 Min Full Body Pilates Workout

Этот вариант силового и тонизирующего пилатеса по силам даже новеньким. Его создатели — велнес-коуч Санна Влое и тренер по пилатесу Сэмми — демонстрируют упражнения вдвоем. Одна женщина делает их как тренер, а 2-ая указывает, как это будет смотреться в выполнении не весьма приготовленного человека.

Что можно достигнуть: укрепить и тонизировать все мышечные группы с упором на ноги и ягодицы, сделать лучше осанку, повысить выносливость и похудеть.

Примеры упражнений:

• Планка на локтях и последовательный подъем ступней
• Вращение прямой ногой в партере
• Подъем корпуса из положения лежа на спине в сидящее
• «Велик» с поднятыми плечами и касанием коленом груди
• Плавные колебания руками в позиции стоя

Как использовать: заниматься нужно часто, по 3—7 дней каждую недельку, и непременно смотреть за питанием. Пристально изучайте, как созодать каждое упражнение, используйте повторный просмотр. Лишь осознав, какие мускулы напрягать и куда тянуть конечности, перебегайте к выполнению в темпе педагога.